Yoga ve Ruh Sağlığı: Stres ve Anksiyeteyi Azaltmanın Yolu

Yoga, binlerce yıllık kadim bir pratik olmasının yanı sıra, günümüz modern dünyasında zihinsel sağlığı destekleyen en popüler yöntemlerden biri haline geldi. Birçoğumuz yogayı fiziksel esneklik ve güç için yapsak da, yoga ve meditasyonun ruh sağlığı üzerinde derin ve kalıcı etkileri olduğu bilimsel araştırmalarla ortaya konuyor. Nefes teknikleri ve meditasyona yaptığı vurgu sayesinde yoga, zihni sakinleştirip merkeze almada benzersiz bir araçtır. Bu yüzden anksiyete bozukluklarından depresyona kadar pek çok durumda tamamlayıcı bir terapi olarak yoga tavsiye edilmektedir.

Yoga Zihninizi ve Beyninizi Nasıl Etkiler?

Düzenli yoga pratiğinin beyin üzerinde adeta bir egzersiz etkisi yarattığı bulunmuştur. Nasıl ki ağırlık kaldırdıkça kaslarımız güçleniyorsa, yoga yaptıkça da beynimizde yeni sinir bağlantıları oluşur, belirli bölgelerin hacminde ve işlevide olumlu değişimler gözlenir. Örneğin, MRI görüntüleme çalışmaları yoga yapan kişilerin beyninde öğrenme ve hafıza ile ilgili hipokampus bölgesinin ve karar verme, dikkat gibi yürütücü işlevlerle ilgili beyin korteksinin kalınlaştığını gösteriyor. Bu değişimler, yaşlandıkça beynimizde görülen doğal küçülme ve zayıflama süreçlerine karşı koymaya yardımcı olabilir. Yani yoga, sadece “şu an” daha iyi hissetmekle kalmaz, uzun vadede beyin sağlığını koruyabilir.

Yoga aynı zamanda vücudumuzun “iyi hissetme” kimyasallarını da etkiler. Nasıl ki koşmak veya diğer egzersizler endorfin seviyemizi yükseltiyorsa, yoga da stresi azaltan hormonal değişiklikler yaratır. Örneğin yoga ve meditasyonun, beyinde sakinlik hissiyle ilişkili GABA adlı kimyasalın seviyesini yükselttiği bulunmuştur. Yüksek GABA düzeyleri, daha iyi bir mod ve daha az kaygı demektir. Dahası, yoga sırasında yapılan derin ve kontrollü nefesler, vücudun “dinlen ve sindir” modu diyebileceğimiz parasempatik sinir sistemini devreye sokar. Kalp ritmi yavaşlar, tansiyon dengelenir ve kişi doğal olarak daha huzurlu bir ruh haline girer.

Anksiyete ve Depresyona Karşı Yoga

 Günlük hayatın baskıları, belirsizlikler ve travmatik deneyimler birçoğumuzda anksiyete (kaygı) veya depresif belirtiler olarak kendini gösterebiliyor. Yoga, bu tür zorluklarla başa çıkmada hem bedensel hem zihinsel bütüncül bir yaklaşım sunar.

• Kaygıyı Azaltma: Yoga pratiği, özellikle içindeki meditasyon ve nefes egzersizleri sayesinde zihnin “savaş ya da kaç” tepkisini azaltır. Kaygı atakları sırasında sıklıkla yaşanan hızlı kalp atışı, düzensiz solunum ve gergin kaslar, yoga sırasında yaptığımız yavaş nefesler ve esneme hareketleriyle tersine çevrilir. Bilimsel araştırmalarda, yoga yapan bireylerin anksiyete skorlarında anlamlı düşüşler olduğu, hatta yoganın bazı durumlarda geleneksel gevşeme tekniklerinden daha etkili olabildiği bulunmuştur. Özellikle Yin Yoga veya Restoratif Yoga gibi sakin tarzlar, kronik kaygı yaşayanlara önerilmektedir.

• Depresif Belirtileri Hafifletme: Depresyonla mücadelede ilaçlar ve terapi temel tedavi yöntemleri olsa da, yoga güçlü bir tamamlayıcı rol oynar. Yoga yapmak, bedende endorfin ve serotonin gibi mutluluk verici hormonların salgısını artırır. Düzenli egzersiz yapmanın depresyon semptomlarını hafiflettiği uzun zamandır biliniyor. Yoga da bir egzersiz türü olarak bu etkiyi sağlar, ancak bunu meditasyon boyutuyla birleştirerek zihne çift yönlü fayda sunar. 15 farklı çalışmanın incelendiği bir derlemede, yoga yapan özellikle yaşlı yetişkinlerin hem depresyon hem de anksiyete düzeylerinde diğer gevşeme tekniklerine kıyasla en büyük iyileşmenin görüldüğü bildirildi . Yani yoga, ruh halimizi dengelerken etkisi uzun süre hissedilen kalıcı bir iyilik hali yaratabilir.

• Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB): Ağır travmalar yaşamış kişilerde ortaya çıkan TSSB’de istem dışı anılar, yüksek tetikte olma hali ve uyku sorunları görülebilir. Yoga, bu kişiler için de umut verici bir araçtır. Klinik çalışmalar, travma geçirmiş bireylerin terapi süreçlerine eklenen travma duyarlı yoga oturumlarının, flashback (istemsiz anı canlanması) ve uyku bozuklukları gibi semptomları azalttığını bulmuştur. Elbette yoga tek başına bir tedavi yöntemi değildir fakat terapiye destekleyici olarak eklendiğinde, kişinin bedeniyle yeniden güvenli bir bağ kurmasına ve kendini “şimdi ve burada”da güvende hissetmesine yardımcı olur. Özellikle derin, yavaş nefeslerin sinir sistemini sakinleştirmesi, travma sonrası yüksek tetikte olma halini yatıştırmada etkilidir.

Günlük Yaşamda Yoga ile Zihinsel Dengemizi Korumak

 Yoga yapmanın ruh sağlığına faydalarını deneyimlemek için profesyonel bir yogi olmanız gerekmez. Haftada birkaç gün, günde 20-30 dakikalık basit yoga serileriyle bile farkı hissetmeye başlayabilirsiniz. Önemli olan bedeninize ve nefesinize odaklanarak, yargısız bir farkındalıkla hareket etmektir.

Örneğin, sabah güneşe selam pozlarıyla başlamak hem bedeni canlandırır hem zihni pozitif bir moda hazırlar. Yoğun bir günün ardından yapacağınız birkaç basit gerinme pozu (çocuk pozisyonu, bacaklar duvara pozu gibi) ve nefes egzersizi, zihninizde biriken gerginliği süpürüp atabilir. Nefes demişken, yoga aslında “nefes ile hareketin dansı”dır. Dolayısıyla, sadece nefes tekniklerine odaklanan pranayama çalışmalarını da günlük rutininize ekleyebilirsiniz. Özellikle 4-7-8 nefesi (4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniyede ver) gibi teknikler, anksiyetenin yükseldiği anlarda sakinleşmek için birebirdir.

Sonuç

 Sonuç olarak, yoga beden-zihin arasındaki kopukluğu onarmak, bizi anda tutarak stres ve kaygıyı yönetmek için mükemmel bir yoldur. Her bir pozda vücudumuzun verdiği mesaja kulak verip, her nefeste biraz daha sakinleşerek aslında kendimize şefkat gösteririz. Ruh sağlığı, tıpkı beden sağlığı gibi özen ister ve yoga bu özeni göstermenin en bütünsel yollarından biridir.

 Eğer yoga konusunda yeniyseniz veya nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, endişelenmeyin. Vera Etkinlik platformunda, farklı seviye ve ihtiyaçlara yönelik yoga ve meditasyon atölyeleri bulabilirsiniz. Stres yönetimi, ofis çalışanlarına yönelik sandalyede yoga, travma duyarlı yoga gibi çeşitli etkinliklerle tanışarak kendi pratiğinizi oluşturabilirsiniz. Kendinize günde birkaç dakika ayırarak başlayın – bu kısa anların, zihinsel dinginliğiniz üzerindeki büyük etkisine şaşıracaksınız. Unutmayın, önemli olan esnek bir beden yapmak değil, esnek ve dayanıklı bir zihin geliştirmektir. Yoga matınızı serin, derin bir nefes alın ve zihninizin huzurla tanışmasına izin verin.