Travma ve İyileşme: Farkındalık ve Şefkat ile Yaraları Sarmak

Hepimiz yaşamımızın bir noktasında incinebilir, derin izler bırakan deneyimler yaşayabiliriz. Travma, genellikle kişinin başa çıkma kapasitesini aşan, yoğun korku, çaresizlik veya dehşet hissettiren olaylar sonucunda oluşan bir yaradır. Bu yaralar her zaman hemen görünmez; bazen yıllar sonra bile zihnimizde ve bedenimizde etkilerini hissettirir. Üstelik travma sadece büyük felaketler veya kazalarla ilgili değildir – çocuklukta maruz kalınan duygusal ihmal, şiddetli eleştiri, ani kayıplar gibi “küçük T” denilen travmalar da ruhumuzda derin izler bırakabilir. Peki, travma sonrası iyileşme mümkün müdür? Evet, uygun yaklaşımlarla beyin ve beden yeniden dengelenebilir. Bu süreçte mindfulness (bilinçli farkındalık) ve şefkat pratiği, travma yaralarını sarmada önemli araçlar olarak karşımıza çıkıyor.

Travmayı Anlamak: “Başımıza Gelen Değil, İçimizde Olan”

Ünlü hekim ve travma uzmanı Dr. Gabor Maté’nin vurguladığı gibi, “Travma, başınıza gelen şey değildir; o olaylar sonucunda içinizde olup bitendir”.  Yani travma, dışarıdaki bir olayın bıraktığı içsel yaradır. Bu içsel yara; bedenimizin strese sürekli tetikte kalma hali, duygularımızda kopukluk veya dalgalanmalar, zihin dünyamızda ise olumsuz inançlar ve anılar şeklinde kendini gösterebilir. Örneğin, çocuklukta yaşanan duygusal ihmal, kişinin yetişkinlikte kendini değersiz hissetmesine yol açabilir veya tek seferlik bir kaza olayı, yıllarca süren kaygı bozukluğu olarak tezahür edebilir.

Travmanın etkileri beden ve zihin bütünlüğümüzü derinden sarsar. Uzun süre fark edilmeden bastırılan duygusal stres, bağışıklık sistemi ve sinir sistemi üzerinde yıpratıcı etki yapar. Dr. Maté’ye göre çözümlenmemiş travmalar, bağımlılıklardan kronik hastalıklara kadar pek çok sorunun temelinde yatabilir. Örneğin, çocukluk çağı travması yaşamış bireylerin ileriki yaşlarda madde bağımlılığı veya kronik ağrı sorunları yaşama ihtimalinin daha yüksek olduğu bilinmektedir. Bunun temelinde, travmanın getirdiği sürekli içsel acıyı dindirmek için bilinçdışı olarak sağlıksız yollara sapmamız yatar.

İyileşme yolculuğu ise ilk adımda travmayı kabul etmek ve onunla yüzleşmekle başlar. “Bana ne oldu?” sorusunu cesaretle sormak, “Neyim var, neden böyleyim?” diye kendimizi yargılamaktan çok daha yapıcıdır. Travma bilgili yaklaşımlarda, bireye “Neyin var?” yerine “Sana ne oldu?” diye yaklaşılması bu yüzdendir. Kendi hikayemizi anlamak, yaşadıklarımızın bizde bıraktığı izleri fark etmek iyileşmenin anahtarıdır.

Mindfulness ile Travma Sonrası Güvenli Bir Alan Yaratmak

Travma yaşamış kişilerde yaygın olarak şu anın güvenli olmadığı hissi belirir. Zihin sürekli geçmişin acı anılarıyla veya gelecekteki tehdit ihtimalleriyle uğraşır. İşte mindfulness, tam bu noktada bir sığınak inşa etmeye yardımcı olur. Bilinçli farkındalık pratikleri sayesinde kişi, anda kalma becerisini adım adım geliştirir. Bu, travmanın geçmişten taşıdığı yükü hafifletmeye başlar.

• Bedende Ankraj (Demirleme): Travma sonrası deneyimlerde kişi bedeniyle bağlantısını yitirmiş, bedenini yabancılaşmış hissedebilir. Mindfulness egzersizleri –özellikle beden tarama meditasyonu– kişinin tekrar bedeninde yerleşmesini sağlar. Topuklarının yere bastığını hissetmek, sırtının sandalyeye değdiğini fark etmek gibi basit farkındalıklar bile “Şu anda, bu bedende güvendeyim” mesajını sinir sistemine iletebilir. Düzenli uygulandığında, bedensel farkındalık çalışmaları travma sonrası sık görülen uyku sorunları, kas gerginlikleri ve anksiyete düzeyinde azalma sağlayabilir.

• Nefes ile Anda Dönmek: Nefes, şu ana tutunmamızı sağlayan en temel araçtır. Travma tetiklendiğinde nefesimiz ya hızlanır ya da yüzeysel hale gelir. Mindfulness, nefesi kasıtlı olarak yavaşlatıp derinleştirerek vücuda tehlikenin geçtiği sinyalini göndermemize yardım eder. Örneğin, 4 saniye nefes alıp 6 saniye nefes verme şeklinde basit bir alıştırma, panik düzeyindeki bir bedeni birkaç dakika içinde daha sakin bir moda geçirebilir. Bu yönteme kimi terapistler “urge surfing (dürtü sörfü)” de der – gelen yoğun duygunun veya dürtünün nefes sayesinde zirve yapıp düşmesini izlemek. Böylece travmanın zor dalgası, kişi tarafından kontrollü biçimde atlatılır.

 • Kabul ve Şefkat: Travma sonrası birçok kişi kendini kırılgan, “bozuk” ya da suçlu hissedebilir. Mindfulness temelli yaklaşımlar, deneyimleri yargısızca kabul etmeyi öğrettiği için bu öz-yargıları azaltır. Kendi acımıza karşı merhamet geliştirmek, iyileşmenin belki de en önemli adımıdır. Örneğin, farkındalık meditasyonlarında sıkça yapılan kendine şefkat yönlendirmeleri vardır: “Zor bir duygu yaşıyorum, ama bu duygu gelip geçicidir. Kendime bu anda şefkat göstermeme izin veriyorum.” Bu tür içsel telkinler, travma kurbanı hissinden çıkarıp travma survivor (sağ kalan) perspektifine geçişi destekler.

 • Duyguları İzleme Pratiği: Travma sonrası duygular çok çalkantılı olabilir – ani öfke patlamaları, derin üzüntü nöbetleri, yoğun korku anları gelebilir. Mindfulness, duyguları bastırmak yerine bir bulut gibi izlemeyi öğretir. Öfke geldiğinde “Şu an öfke duygusu var” diyebilmek, o öfkenin sizi tamamen ele geçirmesine engel olabilir. Bu yöntem, duyguya kapılmadan duyguyu tanımayı sağlar. Uzmanlar, travma geçirmiş bireylerin duygularını bu şekilde gözlemlemeye başlamasıyla, duygusal dalgalanmaların şiddetinde ve süresinde azalma görüldüğünü belirtmektedir. Yani duygular halen gelir ama bir noktada yönetilebilir hale gelir.

Travma İyileşmesinde Diğer Araçlar ve Mindfulness’ın Yeri

 Elbette ki travma iyileşmesi genellikle profesyonel destek gerektirir. Terapi (özellikle EMDR, somatik deneyimleme, CBT gibi travmaya özel yaklaşımlar) travma çözümlemede etkilidir. Mindfulness ise bu süreçte bir tamamlayıcı rol üstlenir. Terapi seansları dışında kalan günlük hayatın içinde, kişinin kendi kendine uygulayabileceği bir güvenlik çantası gibidir.

Bunun yanında yoga, sanat terapisi, yazma (tutulmuş günlükler) ve destek grupları da travma iyileşmesinde önemli yer tutar. Örneğin travma duyarlı yoga, bedenin travmayı hapsettiği gergin bölgeleri yumuşatmaya ve sinir sistemini yeniden düzenlemeye yardımcı olur. Grup terapilerinde veya destek gruplarında benzer deneyimler yaşamış insanlarla bir araya gelmek, “yalnız değilim” duygusunu getirerek iyileşmeyi hızlandırır.

Tüm bu yöntemlerin ortak noktası, travma yaşamış bireyin yeniden güvende hissetmesini sağlamaktır. Güvenlik duygusu geri geldikçe beyin alarm durumundan çıkar ve doğal iyileşme mekanizmaları devreye girer. İşte mindfulness ve şefkat uygulamaları da tam olarak bu güvenli alanı, kişinin kendi içinde inşa etmesine katkıda bulunur.

SonuçTravma sonrası iyileşme, zaman ve sabır isteyen bir yolculuktur. Bir gecede mucizevi bir şekilde tüm acılar yok olmayabilir. Ancak küçük adımların, düzenli farkındalık pratiklerinin ve kendinize göstereceğiniz anlayışın birikimi, zamanla büyük dönüşümler getirir. Şefkat kelimesini hem kendiniz hem geçmiş yaralarınız için rehber edinmek, bu süreçte en güçlü ilacınız olacaktır.

Unutmayın: Yalnız değilsiniz. Travma öyküsü taşıyan sayısız insan bu yükü hafifletmek için çaba gösteriyor ve profesyoneller bu konuda her zamankinden daha bilgili. Siz de ilk adım olarak kendi nefesinizin, bedeninizin ve duygularınızın farkına vararak başlayabilirsiniz. İhtiyaç duyarsanız, Vera Etkinlik üzerinden travma ve iyileşme temalı uzman konuşmacıların webinarlarına katılarak en yeni bilimsel yaklaşımları ve teknikleri öğrenebilirsiniz. Travma üzerine çalışan psikolog ve terapistlerin paylaşımlarından faydalanabilir, benzer deneyimler yaşamış kişilerle güvenli ortamlarda bir araya gelebilirsiniz. İyileşme mümkündür – her ne yaşamış olursanız olun, yeniden bütün ve huzurlu hissetme kapasiteniz var. İlk adımı atmak için belki de şu an derin bir nefes alıp “Ben buna değerim” demeniz yeterli.