Bağımlılık denince aklımıza genellikle madde kullanımı gelse de, günümüzde bağımlılık kavramı çok daha geniş bir yelpazeyi kapsıyor: Teknolojiye bağımlılıktan yeme bağımlılığına, kumardan işkolikliğe kadar uzanan türlü davranışsal bağımlılıklar da yaşamımızı kuşatabiliyor. Ortaya çıkış biçimleri farklı olsa da tüm bağımlılıkların özünde benzer bir döngü vardır: Kişi, içindeki bir boşluğu veya acıyı dindirmek için belirli bir maddeye veya davranışa yönelir; kısa süreli bir rahatlama yaşar, ancak uzun vadede bu seçim hayatında daha büyük sorunlar yaratır. Üstelik bağımlılıklar genellikle bir irade zayıflığı meselesi değil, altında yatan derin duygusal yaraların ve nörobiyolojik değişimlerin sonucudur. Ünlü doktor Gabor Maté’nin dediği gibi “Bağımlılık ‘neden bağımlı oldun’dan ziyade ‘neyin acısını çekiyordun da bunu yaptın’ sorusuyla anlaşılabilir.” Gerçekten de, bağımlılığın kökleri çoğu zaman geçmiş travmalara veya yönetilememiş streslere dayanır.
Peki, mindfulness (bilinçli farkındalık) bu karmaşık sorunda nasıl bir fark yaratabilir? Son yıllarda yapılan araştırmalar, mindfulness temelli terapi ve müdahalelerin bağımlılığın hem tedavisinde hem de nüksün (tekrarlamanın) önlenmesinde oldukça etkili olduğunu gösteriyor. Farkındalık pratikleri, bağımlılığın tam kalbindeki mekanizmaya –yani otomatik pilotta gelişen dürtüye tepkisel olarak yenik düşme döngüsüne– meydan okuyor.
Mindfulness Beyinde ve Davranışta Neleri Değiştirir?
Bağımlı bir beyin, belirli tetikleyiciler karşısında otomatik olarak craving denilen yoğun bir istek üretir ve kişi çoğunlukla bu isteğin peşinden gider. Örneğin sigara bağımlısı biri, sabah kahvesini içerken otomatik olarak sigara yakmak isteyebilir ya da duygusal bir sıkıntı yaşayan biri, farkına varmadan buzdolabına yönelip aşırı yemek yiyebilir. Mindfulness eğitimi, kişiye bu otomatikliği fark etmeyi ve dürtü geldiği anda “duraklamayı” öğretir.
Davranışsal olarak da, mindfulness kullanıcıya seçme şansı verir. Örneğin alkol bağımlılığıyla mücadele eden bir danışanı ele alalım: Zorlayıcı bir duyguyla karşılaştığında hemen içki şişesine uzanmak yerine, farkındalık pratiği sayesinde o anki duygu ve bedensel hislerin farkına varır. Belki kalp atışı hızlanmıştır, canı sıkılmıştır veya yalnızlık hissetmiştir. Bu hislerle hemen kaçmak yerine birkaç dakika oturup nefesine odaklanmayı, duygunun bedenindeki yansımasını izlemeyi seçebilir. İlk başta kolay değildir; fakat düzenli pratikle, o bunaltıcı istek dalgasının tıpkı bir okyanus dalgası gibi yükselip düşeceğini deneyimler. İşte bu “dalganın üzerinden sörf yapma” becerisi, bağımlılık döngüsünü kırmada kritik bir adımdır.
Mindfulness Temelli Bağımlılık Müdahaleleri
Psikoloji alanında, bağımlılıkla mücadele için yapılandırılmış çeşitli mindfulness programları geliştirilmiştir. Bunlardan biri Mindfulness Temelli Nüks Önleme (Mindfulness-Based Relapse Prevention, MBRP) adıyla anılır. MBRP ve benzeri programlar, geleneksel bağımlılık tedavilerine farkındalık boyutunu entegre ederek şu hedeflere odaklanır:
• Tetikleyicileri Tanıma: Kişinin maddeyi kullanmaya veya bağımlı davranışı yapmaya iten tetikleyici durumları fark etmesini sağlar. Örneğin, “kendini yetersiz hissettiğimde canım uyuşturucu kullanmak istiyor” ya da “işten eve gelir gelmez buzdolabına yöneliyorum” gibi farkındalıklar kazandırılır. Bu tetikleyiciler tanındığında, kişi riskli durumlara karşı hazırlıklı hale gelir.
• Otomatik Pilottan Çıkma: Mindfulness egzersizleri, “otomatik” tepkiler yerine “bilinçli seçimler” yapma kasını güçlendirir. Diyelim ki bir kumar bağımlısı, sıkıldığı her an telefondan bahis sitelerine giriyorsa, can sıkıntısıyla baş başa kalmayı ve o anki düşüncelerini not etmeyi deneyebilir. Böylece sıkıntı hissi geldiğinde otomatik olarak kumar oynamak yerine, “Şu an canım sıkılıyor, bu duyguya ihtiyacım olan başka bir aktiviteyle yanıt verebilirim (örneğin yürüyüşe çıkmak)” deme şansı doğar.
• Duygusal Düzenleme: Birçok bağımlılığın kökeninde zor duygularla baş edememe vardır. Mindfulness, duyguları fark etmeyi ve yargılamadan kabul etmeyi öğreterek, kişinin bu zor duygular karşısındaki direncini artırır. Araştırmalar, madde kullanım bozukluğu olan bireylerde duygusal düzenleme problemlerinin farkındalık teknikleriyle iyileştirilebileceğini öne sürmektedir. Örneğin öfkelendiğinde öfkesini hemen alkolle bastırmaya çalışan biri, mindfulness sayesinde öfkesini sağlıklı şekilde boşaltma (nefes egzersizi, yazma, spor yapma vb.) yollarını bulabilir.
• Öz-şefkat ve Utanç Döngüsünü Kırma: Bağımlılıkla boğuşan kişiler maalesef sıkça kendilerini suçlar ve utanç duygusuna kapılırlar. “Yine dayanamayıp yaptım, iradesizim” gibi düşünceler motivasyonu düşürür ve kişi tekrar bağımlı davranışa yönelerek bu duygudan kaçmaya çalışır. Mindfulness pratikleri, bu yıkıcı öz eleştiriyi yumuşatır. Kişi, herkesin zaman zaman hatalar yapabileceğini, önemli olanın yeniden denemek olduğunu içselleştirir. Kendine karşı şefkat geliştiren birey, düştüğünde kendini dövmek yerine elinden tutup kaldırmayı öğrenir. Bu da uzun vadede iyileşme azmini güçlendirir.
Mindfulness’ı Günlük Hayata Entegre Etmek
• “STOP” Tekniği: İngilizce “dur” anlamına gelen bu kelime aynı zamanda dört adımlı bir mindfulness ara verme tekniğinin akronimidir: S (Stop) – dur, yaptığın şeyi bırak. T (Take a breath) – derin bir nefes al. O (Observe) – o anda bedeninde ve zihninde neler oluyor, düşüncelerini ve duygularını gözle. P (Proceed) – eğer hala ihtiyacın varsa planladığın davranışı yap, yoksa alternatif bir şey yap. Bu teknik, özellikle güçlü bir istek duyduğunuz anlarda otomatik pilottan çıkıp bilinçli seçim yapmanıza fırsat tanır.
• Günlük Farkındalık Anları: Her gün belirli rutinlerinize farkındalık katın. Örneğin, sabah kahvenizi içerken telefonu bir kenara bırakıp sadece kahvenin kokusuna ve tadına odaklanın. Veya akşam yemeğinden sonra 5 dakikanızı sessiz oturarak, o gün yaşadığınız duygu dalgalanmalarını zihninizde gözden geçirerek geçirin. Bu küçük anlar, genel farkındalık düzeyinizi artırarak bağımlılık dürtülerini daha erken yakalamanızı sağlar.
• Nefes Egzersizi Uygulaması: Akıllı telefonunuza güvenilir bir meditasyon uygulaması indirip oradaki 3-5 dakikalık kısa nefes veya beden farkındalığı egzersizlerini günün farklı saatlerinde yapabilirsiniz. Özellikle zorlandığınız zamanlarda bu uygulamalara başvurmak, profesyonel rehberlik eşliğinde anda kalmanızı kolaylaştırır.
• Destek Almayı Unutmamak: Mindfulness harika bir araçtır ancak gerektiğinde terapi ve destek gruplarından faydalanmak da aynı derecede önemlidir. Farkındalık yolculuğunuzda karşınıza çıkan dirençleri, duygusal zorlukları bir uzmanla paylaşmak süreci hızlandırır. Unutmayın, yardım istemek güçsüzlük değil, aksine değişime istekli olduğunuzun göstergesidir.
Sonuç
Mindfulness, bağımlılık döngüsünü kırmak için bize içsel bir özgürlük alanı sunar. Dürtülerimiz, düşüncelerimiz ve duygularımız üzerinde anbean farkındalık geliştirerek, aslında “seçme özgürlüğümüzü” geri kazanırız. Bağımlılık bir gecede oluşmadığı gibi, ondan kurtulmak da zaman alabilir. Ancak her gün yaptığınız ufak farkındalık pratikleri, üst üste konarak büyük bir değişime zemin hazırlar.
Eğer siz ya da bir yakınınız bağımlılık sorunuyla uğraşıyorsanız, bu yolda tek başınıza yürümeniz gerekmediğini bilin. Vera Etkinlik’te alanında uzman psikologlar ve eğitmenler tarafından sunulan farkındalık temelli bağımlılıkla mücadele seminerleri ve atölyeleri bulabilirsiniz. Bu etkinliklerde hem bilimsel dayanakları öğrenebilir hem de pratik teknikleri birlikte deneyimleyebilirsiniz. Farkındalıkla tanışmak, belki de özgürleşme yolculuğunuzun en önemli adımı olacak. Unutmayın: Kontrolün sizde olmadığını hissettiren o döngüyü, yine kendi içinizdeki güçle kırabilirsiniz. Derin bir nefes alın ve bu anın farkına varın – çünkü değişim, tam da şu anda başlıyor.
