“Koşturmaktan kendime vakit ayıramıyorum” cümlesini ne sıklıkla kuruyorsunuz? Modern yaşamın hızı içinde birçoğumuz kendi ihtiyaçlarımızı arka plana atıyor, öz bakım kavramını ihmal ediyoruz. Oysa ki öz bakım, lüks veya bencillik değil, hem bedensel hem ruhsal sağlığımız için bir gereklilik. Uzun süre ihmal edilen kendimize iyi bakma ihtiyacı, bir noktada tükenmişlik, kronik stres veya sağlık sorunları olarak geri dönebilir. Dünya Sağlık Örgütü bile “tükenmişlik sendromu”nu iş hayatına dair bir olgu olarak tanımladı. Bu, bize öz bakımın ve stres yönetiminin ne denli önemli olduğunu gösteriyor.
Öz bakım dediğimizde akla sadece spa günleri veya tatiller gelmesin. Öz bakım; kişinin kendini fiziksel, zihinsel, duygusal ve ruhsal açıdan iyi hissetmesini sağlamak için yaptığı düzenli etkinlikler bütünüdür. Basitçe, kendi pilimizi şarj etmeye yönelik ne yapıyorsak, öz bakım odur. Şimdi gelin, stresi azaltmak ve yaşam dengemizi korumak için uygulayabileceğimiz 5 temel öz bakım alanına ve bunların pratik ipuçlarına bakalım:
1. Fiziksel Öz Bakım – Vücudunuza İyi Davranın
Fiziksel sağlığımız, genel stres düzeyimizi doğrudan etkiler. Yeterince uyumadığımızda, kötü beslendiğimizde veya hareketsiz kaldığımızda hem bedenimiz hem zihnimiz alarm durumuna geçer. Düzenli egzersiz, stres hormonlarını düşürmenin ve endorfin gibi iyi hissettiren hormonları artırmanın harika bir yoludur. Haftada birkaç kez 30 dakikalık yürüyüş bile fark yaratır. Uyku düzeni de kritik: Her gece 7-8 saat uyumaya özen gösterin ve mümkünse her gün aynı saatlerde yatıp kalkın. Kaliteli uyku, beynin günün yorgunluğunu atıp yenilenmesini sağlar.
Beslenme de öz bakımın temel taşlarından. Dengeli ve düzenli beslenmek kan şekerinizi ve enerjinizi dengeler, mood dalgalanmalarını azaltır. Bazen yoğun stres altında şekerli veya işlenmiş gıdalara yönelsek de, uzun vadede bol sebze-meyve, yeterli protein ve sağlıklı yağlardan zengin bir beslenme, vücudun stresle daha iyi baş etmesini sağlıyor. Su içmek dahi basit ama önemli bir öz bakım adımı: Dehidrasyon, yorgunluk ve baş ağrısına yol açarak stresi tetikleyebilir, günde 1.5-2 litre su içmeyi unutmayın.
Son olarak, bedeninizin sinyallerine kulak vermek de fiziksel öz bakımın bir parçasıdır. Ağrı, yorgunluk, halsizlik gibi belirtileri görmezden gelmek yerine dinlenmek, gerekirse doktora görünmek önemlidir. Unutmayın, vücudunuza iyi bakmak, içinde yaşadığınız eve iyi bakmak gibidir – ev sağlam olursa, içinde yaşamak da huzurlu olur.
2. Zihinsel Öz Bakım – Zihin Bahçenizi Otlardan Arındırın
Dijital detoks da zihinsel öz bakımın önemli bir parçası. Sürekli bildirimler, haber akışları ve sosyal medya kıyaslamaları zihin sağlığımıza iyi gelmez. Her gün belirli saatlerde telefonu bir kenara bırakıp dijital dünyadan uzaklaşın. İlk başta zor gelse de, bir süre sonra zihninizin nasıl ferahladığını fark edeceksiniz.
Zihinsel öz bakım için bir diğer ipucu: Öğrenmeye açık kalmak. Yeni bir dil öğrenmek, ilginizi çeken bir konuda online kursa katılmak veya kitap okumak zihninizi canlı tutar. Kişisel gelişiminize yatırım yaparken, aslında beyninizi olumlu meşguliyetlerle doldurur ve olumsuz düşüncelere daha az yer bırakırsınız.
3. Duygusal Öz Bakım – Duygularınıza Kulak Verin
Duygusal öz bakım, duygu dünyamızı tanımak ve ona iyi gelene yönelmekle ilgilidir. İlk adımı, duygularınızı bastırmak yerine onları fark etmek ve isimlendirmek atar. Üzgün müsünüz, kızgın mı, endişeli mi? Ne hissettiğinizi anlamak, o duyguya doğru yaklaşımı seçmenizi sağlar. Örneğin, kendinizi üzgün hissettiğiniz bir gün belki yalnız kalıp dinlenmeye ihtiyacınız vardır; öfkeli hissettiğinizde ise enerjinizi atmak için spor yapmaya veya açık havada yürümeye ihtiyaç duyabilirsiniz.
Duygusal destek ağınızı güçlendirmek de bu kapsamda önemlidir. Sizi gerçekten dinleyen, yargılamadan anlayan birkaç kişinin olması hayatın stresini yarı yarıya azaltır. Bir arkadaşınıza veya aile üyenize duygularınızı açmak, omuzlarınızdan büyük bir yük alabilir. Konuşacak kimse bulamadığınızda duygularınızı günlük tutarak yazıya dökmek de benzer bir rahatlama sağlar.
Kendinize karşı da şefkatli olun. Zor bir duygu yaşadığınızda, “bunda utanacak bir şey yok, herkes böyle hissedebilir” diyerek kendinizi teselli edin. Öz bakımın belki de en önemli boyutu, kendi en iyi arkadaşınız olabilmektir. Hata yaptığınızda acımasızca eleştirmek yerine yapıcı dersler çıkarmak, başaramadığınızda kendinizi küçümsemek yerine cesaretlendirmek… Bu tutum, duygusal dayanıklılığınızı artırır.
Son olarak, gerektiğinde profesyonel destek almaktan çekinmeyin. Kimi zaman konuşacak bir terapist veya danışman, duygularınızı sağaltmanız için en iyi öz bakım adımı olabilir. Bu bir zayıflık değil, aksine kendinize verdiğiniz değerin göstergesidir.
4. Sosyal Öz Bakım – Bağlantılarınızı Besleyin
İnsan, doğası gereği sosyal bir varlıktır. Yoğun stres altındayken içe kapanma eğiliminde olsak bile, aslında en çok ihtiyacımız olan şeylerden biri anlayışlı bir insan temasına sahip olmaktır. Sosyal öz bakım, ilişkilerinize zaman ve emek ayırmayı içerir. Uzun zamandır görüşmediğiniz bir arkadaşınızı aramak, ailenizle düzenli sohbetler planlamak, ortak ilgi alanlarına sahip olduğunuz insanlarla bir araya gelmek size iyi gelecektir.
Kendinizi izole edilmiş hissediyorsanız, belki de bir kulübe, gönüllü gruba veya kursa katılarak yeni insanlarla tanışabilirsiniz. Örneğin haftada bir gün bir yoga sınıfına gitmek hem fiziksel hem sosyal öz bakım sağlar – orada edineceğiniz arkadaşlıklar motivasyonunuzu artırabilir.
Hayır demeyi öğrenmek de sosyal öz bakımın bir parçasıdır. Kendi sınırlarınızı korumak, herkesin her talebine koşulsuz “evet” dememek önemlidir. Zamanınızı ve enerjinizi bütçelerken, sizi tüketen sosyal etkileşimlere sınır koymak da kendinize yapacağınız bir iyiliktir. Gerçek dostluklar ve sağlıklı ilişkiler, karşı tarafın “hayır”ınızı anlayışla karşılayacağı ilişkilerdir.
Unutmayın, kaliteli sosyal bağlar stres üzerinde bir tampon etkisi yaratır. İyi bir sohbet sonrası dertleriniz hafifler, kahkahalar attığınız bir arkadaş buluşması endorfin seviyenizi yükseltir. Dolayısıyla, öz bakım planınıza sevdiklerinizle vakit geçirmeyi de mutlaka dahil edin.
5. Ruhsal Öz Bakım – Anlam ve Amaç Bulun
İnsan yalnız bedenden ve zihinden ibaret değil; ruhsal yönümüz de var. Burada ruhsallıktan kasıt, ille dini bir inanç değil, daha geniş anlamıyla hayatta bir anlam ve bağlılık duygusu bulmak. Bu, kimileri için inanç sistemlerine zaman ayırmak (dua, ibadet, meditasyon), kimileri için doğayla bağlantı kurmak, kimileri içinse kendini aşan bir amaç uğruna çalışmak olabilir.
Ruhsal öz bakım için şu soruları sorabilirsiniz: Hayatta benim için en önemli değerler neler? Günlük yaşamımda bu değerlere uygun adımlar atıyor muyum? Örneğin, değerlerinizden biri “yardımseverlik” ise, bir hayır kurumunda gönüllülük yapmak ruhunuzu besleyebilir. Ya da “öğrenme ve büyüme” ise, her gün bu değere uygun bir şeyler yapmak (yeni bir şeyler okumak gibi) size tatmin verebilir.
Doğa ile vakit geçirmek ruhsal boyutu besleyen güçlü araçlardandır. Ormanda yürüyüş, deniz kenarında oturup dalgaları izleme, gece yıldızlara bakma gibi deneyimler, kendimizi daha büyük bir bütünün parçası hissettirir ve içsel huzur getirir. Bu aktiviteler sırasında yaşanan dinginlik, stres hormonlarımızı da azaltarak beden-zihin sağlığımıza katkıda bulunur.
Ayrıca, minnettarlık pratiği ruhsal öz bakımda basit ama etkili bir yöntemdir. Her akşam uyumadan önce o gün için şükrettiğiniz 3 şeyi düşünmek veya yazmak bile perspektifinizi değiştirir. Odak noktası eksiklerde değil sahip olunan güzelliklerde olunca, ruh haliniz olumluya döner, strese dayanıklılığınız artar.
Sonuç
Şimdi, burada okuduklarınızı küçük de olsa hayatınıza uygulamak için bir adım atın. Belki bu akşam yatmadan önce 10 dakikanızı sakin nefeslere ve esneme hareketlerine ayıracaksınız. Belki hafta sonu için doğada kısa bir yürüyüş planlayacaksınız. Ya da ertesi hafta bir arkadaşınızla buluşmak üzere takviminize not düşeceksiniz. Kendinize söz verin – tıpkı başkalarına verdiğiniz sözleri tuttuğunuz gibi, kendi iyiliğiniz için verdiklerinizi de tutun.
Eğer nereden başlayacağınızı bilemiyorsanız veya motivasyona ihtiyacınız varsa, Vera Etkinlik platformunda yer alan “iyi oluş” temalı etkinlik ve atölyelere katılabilirsiniz. Uzman psikologlar ve eğitmenler eşliğinde öz bakım, stres yönetimi, mindfulness ve benzeri konularda pratik bilgiler edinebilir, destekleyici bir topluluğun parçası olabilirsiniz. Kendinize yatırım yapmak, atacağınız en kârlı adımdır. Siz iyi olun ki dünya da sizin gözünüzden iyi görünsün.
Son olarak, derin bir nefes alın… ve bırakın. İşte bu an size ait. Yarın da öyle olsun, ondan sonraki gün de. Kendinize iyi bakın, çünkü buna değersiniz.
